MM們一般會對這個話題更關注，畢竟現在是穿裙露肉的季節，大腿內側松松垮垮，大腿輪廓都被拉垮了，肉貼在一起磨來磨去，既熱又尷尬

可是，為什么大腿內側的肉那么容易堆起來，卻又那么難減？這得問問你平時使用它的情況了。以下是大腿內側肌肉發力的典型場合：

1）縱向跳躍落地、拉伸踢腿，多見于舞蹈、體操類運動；

2）左右急轉變向、深蹲，多見于籃球、變相跑、摔跤相撲等競技體育

所以乃們是不是又有理由了：不是我懶，是我根本用不到大腿內側肌肉！可是，久坐不動如你，愛吃紅肉是你，這些都是大腿內側長肉的催化劑所以大腿內側肉的堆積，是"脂肪過厚+肌肉孱弱"共同的鍋。

不過說真的，大腿內側肉不給力，不光是美感的問題，還有健康的問題。內側肌肉無力，會導致走路時腿部過分依賴外側肌肉，出現鞋子外側兩邊磨損嚴重、容易崴腳等癥狀。內側收縮肌肉的筋膜還連接著骨盆底部的肌肉筋膜以及子宮內筋膜，所以如果內側肌肉力量不夠，會使得骨盆底部肌肉松弛，骨盆轉動受限，更嚴重的還會讓子宮下垂。所以，對于媽咪們來講，產后積極鍛煉恢復大腿內側肌肉，會降低產后漏尿等癥狀。對于非產后媽咪的人群，強健的大腿內側肌肉有助于改善骨盆前傾后仰等不良癥狀，改善MM們的月經不調、痛經等。

上述幾點除了明確指出的產后、月經等女性特征以外，其余的男女均適用哦。所以漢子們不要以為和你們沒關系了是大長腿還是大象腿，大腿內側肌肉就可以在一定程度上決定。

那么重要卻又那么不容易練到的部位，該怎么辦呢？當然，局部瘦是不太可能了，瘦是全身減脂減重的結果。可是咱可以激活局部的肌肉哇，把內部肌肉練緊致了，大腿內側就看起來不那么臃腫了，畢竟看起來瘦（誰會把體重數字寫在臉上）很重要??

所以接下來，泉就推薦幾個可以激活內側肌肉的動作，由淺入深，清泉們可以根據自己的身體和能力情況，自行選擇。

一、零級：開合跳、仰臥開合腿

這兩個動作是入門級的。開合跳的時候，步子盡量大一些，盡量往上蹦，落地時雙腳要同時，可以略微屈膝，這樣能給膝蓋一些緩沖，起到保護膝蓋的作用。

仰臥開合腿的花樣多一些，可以舉腿垂直90度，也可以像下圖中的斜出一個角度，不過對腰腹部力量要求會高一些。無論哪種開合腿，感受到大腿內側肌肉明顯的拉伸酸脹感，最重要。

二、初級：深蹲、側壓腿、側臥抬腿

深蹲的方法有很多，可以站著下蹲，也可以跳起來再下蹲，還可以踮著腳下蹲。蹲下去的時候，身體要保持正直，不能前趴后仰，重心往后，膝蓋不要過腳尖（不然會傷膝蓋）。

側壓腿就是以前體育課上的動作，要領也類似，膝蓋不要過腳尖，腳后跟不要抬起來，被壓的那條腿要伸直，感受內側肌肉被拉伸的感覺。側臥抬腿的動作示范如下。也可以將上面那條腿垂直彎曲放到前面，抬后腿，這樣的動作難度更大一些。

三、中級：借助健身器械

練腿的健身器械，就是坐姿夾腿。它有內夾、外展、上抬、下彎，至少四種，和大腿內側肌肉訓練相關的是內夾腿。如下動圖所示：

根據自己的力量情況選擇阻力檔，然后雙腿用力向內夾攏，到最靠近的位置時，堅持2秒左右，感受大腿內側肌肉的發力，然后慢慢恢復到原始位置。每組做8-12個這樣的動作，根據自身情況來個3-4組。

kaiyun開云TE21-大腿內側訓練器

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四、高級：popping坐壓腿、鴨子坐、青蛙趴

之所以把這三個動作放在高級檔，是因為它們都是舞蹈類動作。雖然能最大限度地鍛煉到大腿內側肌肉，但是對身體有額外的要求。粉絲們量力而行。

popping坐壓腿如下圖所示。

技巧就是，兩個腳掌相合，腿彎曲，然后膝蓋向地上壓，同時屁股盡可能靠近腳后跟，上半身挺直靠近腳剛開始做有酸爽版的痛感哦。

鴨子坐還有進階版，就是在以上動作的基礎上，上半身不是向前，而是向后躺倒在地。大腿不能動，也不能離開地面，能最大程度地感受腿部的拉伸。

經過證實，這種坐姿真可謂是女生專屬，男生就算再怎么逞強，也基本上是做不到的。如果不聽勸，那很可能就會導致大腿根部劇烈疼痛了。

作為舞蹈基本練習動作之一的青蛙趴，是這三個動作里面最難的。

要領就是，雙腿擺成蛙泳收縮的動作，然后上半身連同屁股往下壓。注意是往下，不是往前，不然的話，雙腿就不能和身體成90度了。嗯，這個動作，沒有舞蹈功底的就不要嘗試了。